Nutrición, ayuno y entrenamiento en mujeres: qué dice la evidencia
Uso de esta nota
Referencia general para ajustar alimentación, entrenamiento y recuperación. Los rangos deportivos son puntos de partida, no prescripciones clínicas. Embarazo, lactancia, enfermedad renal, diabetes tratada, antecedentes de trastorno alimentario o posibles signos de RED-S requieren personalización profesional.
⚡ Ficha rápida
| Pregunta | Respuesta práctica |
|---|---|
| ¿Qué priorizar? | Energía suficiente para sostener salud, ciclo, vida diaria, entrenamiento y recuperación. Una cifra de macronutrientes no compensa comer demasiado poco.[1][2] |
| ¿Cuánta proteína? | En personas activas, el consenso deportivo general propone 1,2–2,0 g/kg/día; en deporte femenino, la posición específica propone 1,4–2,2 g/kg/día. 1,6 g/kg/día es una referencia práctica frecuente, no una obligación universal.[1][9] |
| ¿Cómo repartirla? | Varias tomas cada 3–4 h. Cerca del entrenamiento, 0,32–0,38 g/kg es la referencia femenina; de forma general, 0,25–0,40 g/kg o unos 20–40 g por toma cubre muchos contextos deportivos.[1][8] |
| ¿Cuántos carbohidratos? | Ajustar a la carga: desde 3–5 g/kg/día en días ligeros hasta 6–10 g/kg/día en resistencia moderada-alta. 8–12 g/kg/día corresponde a volúmenes extremos, no a cualquier persona activa.[9] |
| ¿Comer antes? | Cuanto más intensa, larga o próxima a otra sesión sea la actividad, más útil es llegar con carbohidratos y sin hambre. Reducir grasa y fibra cuando hay poco margen o sensibilidad digestiva.[8][9] |
| ¿Comer después? | Incluir energía y proteína; añadir más carbohidrato si se agotó glucógeno o habrá otra sesión pronto. No existe una ventana de pocos minutos, pero tampoco conviene retrasar habitualmente la comida tras sesiones exigentes.[1][8] |
| ¿Ayunar o desayunar? | Elegir el patrón que permita cubrir energía y rendir. El ayuno no es superior por sí mismo; desayunar suele ayudar si se entrena temprano, aparece hambre intensa o cuesta completar la ingesta diaria.[3][4][6] |
| ¿Ajustar al ciclo? | Registrar síntomas y rendimiento durante 2–3 ciclos; modificar solo ante patrones repetidos. No hay una pauta universal por fases.[1][10][11] |
| ¿Qué vigilar? | Fatiga, frío, mareos, alteraciones menstruales, lesiones óseas, peor recuperación, pérdida de peso no buscada, hambre extrema o rigidez alimentaria pueden apuntar a baja disponibilidad energética/RED-S.[2] |
Fórmulas básicas
Carbohidratos diarios (g) = peso (kg) × objetivo (g/kg/día)
Proteína diaria (g) = peso (kg) × objetivo (g/kg/día)
Proteína por toma (g) = peso (kg) × objetivo (g/kg/toma)
🍚 Carbohidratos diarios según la carga
Estos rangos se usan en nutrición deportiva para periodizar el combustible según la demanda real. El día de descanso, la sesión técnica breve y una etapa larga de resistencia NO necesitan la misma cantidad.[9]
| Carga o contexto aproximado | Objetivo | Ejemplo para 60 kg | Criterio de ajuste |
|---|---|---|---|
| Ligera: baja intensidad, técnica, fuerza breve o descanso activo | 3–5 g/kg/día |
180–300 g/día |
Empezar en la parte baja si el volumen es pequeño; subir si hay hambre, mala recuperación o una sesión exigente al día siguiente. |
Moderada: alrededor de 1 h/día de ejercicio moderado |
5–7 g/kg/día |
300–420 g/día |
Priorizar más carbohidrato antes y después de la sesión. |
Resistencia moderada-alta: 1–3 h/día |
6–10 g/kg/día |
360–600 g/día |
Acercarse al extremo alto en jornadas largas, bloques intensos o competición. |
Extrema: más de 4–5 h/día de resistencia |
8–12 g/kg/día |
480–720 g/día |
Reservado para volúmenes extremos y, preferiblemente, planificación profesional. |
El extremo alto no es para cualquier persona activa
8–12 g/kg/día se orienta a resistencia extrema, gran gasto y reposición agresiva de glucógeno. En fuerza breve, salud general o pocas horas semanales suele bastar mucho menos. Los rangos tampoco obligan a comer una cantidad que cause malestar: se ajustan a gasto, objetivos, tolerancia y respuesta.[8][9]
Ejemplo de cálculo: una mujer de 60 kg con carga ligera-media y objetivo de 4 g/kg/día necesitaría como referencia 60 × 4 = 240 g de carbohidratos en el conjunto del día.
⏱️ Carbohidratos alrededor del entrenamiento
| Momento y sesión | Referencia deportiva | Para 60 kg | Cuándo no hace falta perseguirla |
|---|---|---|---|
1–4 h antes de una sesión o prueba exigente |
1–4 g/kg |
60–240 g |
No es una cuota para una sesión corta o suave. La parte alta encaja mejor con una prueba larga y varias horas para digerir.[8][9] |
Durante menos de 45 min |
Generalmente no hacen falta carbohidratos | — | Si se comenzó bien alimentada y la intensidad es tolerable, agua según sed y contexto suele bastar.[9] |
Durante 45–75 min de alta intensidad |
Pequeñas cantidades o enjuague bucal con carbohidratos pueden ayudar | No exige una tasa fija | No suele ser necesario en ejercicio suave o si no mejora sensaciones ni rendimiento.[9] |
Durante 1–2,5 h |
30–60 g/h |
Igual para cualquier peso como punto de partida | Puede bastar el extremo bajo; practicar la tolerancia digestiva antes de una competición.[1][8][9] |
Durante más de 2,5–3 h |
Hasta 90 g/h, usando mezclas de carbohidratos transportables |
Igual para cualquier peso | No empezar directamente en 90 g/h: solo tiene sentido en resistencia muy prolongada y requiere entrenamiento intestinal.[9] |
| Después, recuperación normal | Comida habitual con carbohidrato + proteína; alcanzar el total diario | Sin objetivo horario obligatorio | Si quedan ~24 h, la dieta diaria es suficiente y no hubo gran vaciado de glucógeno, no hace falta una reposición agresiva.[8][9] |
Después, reposición rápida porque habrá otra sesión en menos de 8 h |
1,0–1,2 g/kg/h durante las primeras 4 h |
60–72 g/h |
No es necesario tras fuerza breve, cardio suave o cuando la próxima sesión será al día siguiente. Es especialmente relevante si la recuperación disponible es menor de 4 h.[8][9] |
Qué significa “hasta 90 g/h”
Es un techo para ejercicio muy prolongado, no un objetivo inicial. Por encima de unos 60 g/h suele emplearse una mezcla de glucosa/maltodextrina y fructosa para aumentar la absorción. Debe ensayarse en entrenamiento, no estrenarse en competición.[9]
🥛 Proteína diaria y por toma
| Contexto | Referencia | Cómo usarla |
|---|---|---|
| Salud pública, persona adulta sana | 0,83 g/kg/día |
Ingesta de referencia poblacional de EFSA; no representa necesariamente el objetivo óptimo para entrenar, ganar fuerza o preservar masa muscular en déficit energético.[17] |
| Persona físicamente activa | 1,2–2,0 g/kg/día |
Consenso deportivo general: la zona baja puede cubrir cargas moderadas; la alta se reserva para entrenamiento intenso, gran volumen o restricción energética planificada.[9] |
| Deporte femenino y entrenamiento exigente | 1,4–2,2 g/kg/día |
La posición ISSN para atletas mujeres sitúa aquí el rango diario; el extremo alto puede cobrar interés con gran carga, restricción energética planificada o perimenopausia/posmenopausia, siempre de forma individual.[1] |
| Objetivo práctico intermedio | 1,6 g/kg/día |
Útil en muchos programas de fuerza y actividad deportiva; no es obligatorio para una persona sedentaria ni suficiente por sí solo si falta energía total.[1][9] |
| Distribución general | 0,25–0,40 g/kg/toma, cada 3–4 h |
Aproximadamente 20–40 g de proteína de calidad por comida o toma en muchas personas.[8] |
| Cerca del entrenamiento en atletas mujeres | 0,32–0,38 g/kg/toma |
Puede tomarse antes o después según horario y tolerancia; no exige duplicar la dosis a ambos lados.[1] |
Ejemplos por peso
| Peso | Salud pública 0,83 g/kg/día |
Objetivo práctico 1,6 g/kg/día |
Toma deportiva 0,32–0,38 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g/día | 80 g/día | 16–19 g |
| 60 kg | 50 g/día | 96 g/día | 19–23 g |
| 70 kg | 58 g/día | 112 g/día | 22–27 g |
| 80 kg | 66 g/día | 128 g/día | 26–30 g |
Ejemplo de reparto para 60 kg y 1,6 g/kg/día: 96 g/día, por ejemplo cuatro tomas cercanas a 24 g. No es necesario que todas sean idénticas.
Enfermedad renal y personalización
En enfermedad renal, alteraciones hepáticas, embarazo, edad avanzada con enfermedad, dietas muy restrictivas o medicación relevante, la cantidad debe individualizarse con el equipo clínico y un dietista-nutricionista. No aumentar proteína automáticamente.
🥗 Equivalencias alimentarias aproximadas
Las cifras cambian por marca, variedad, cocción, escurrido y tamaño. Sirven para reconocer porciones, no para sustituir la etiqueta o una base de composición alimentaria.[18]
Fuentes que aportan aproximadamente 20–30 g de proteína
| Alimento | Ración orientativa | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo cocida | 80–100 g | 24–30 g |
| Atún al natural escurrido | 100–120 g | 24–30 g |
| Pescado blanco o salmón cocido | 110–140 g | 22–30 g |
| Huevos + claras | 2 huevos + 120 g de claras | 25–28 g |
| Yogur tipo skyr o alto en proteína | 200–250 g | 20–27 g |
| Queso fresco batido o cottage | 200–250 g | 20–30 g |
| Tofu firme | 200–250 g | 20–30 g |
| Tempeh | 120–150 g | 22–30 g |
| Seitán | 100–120 g | 22–30 g |
| Lentejas cocidas + pan | 250 g + 40 g | 25–28 g |
Raciones habituales de carbohidratos útiles antes o después
| Alimento | Ración orientativa | Carbohidratos aproximados | Uso práctico |
|---|---|---|---|
| Plátano mediano-grande | 1 unidad | 25–30 g | Poco margen; fácil de transportar. |
| Pan | 2 rebanadas, 70–80 g | 35–40 g | Antes o después; combinar con proteína si hay tiempo. |
| Avena seca | 60 g | 36–40 g | Mejor con 1–3 h de margen si la fibra se tolera. |
| Arroz cocido | 150 g | 40–45 g | Comida previa o recuperación. |
| Pasta cocida | 200 g | 55–60 g | Sesión larga o comida posterior. |
| Patata cocida/asada | 250 g | 40–45 g | Recuperación o comida con varias horas de margen. |
| Fruta desecada | 40 g | 25–30 g | Poco volumen; útil durante actividad prolongada si se tolera. |
| Bebida deportiva al 6 % | 500 ml | 30 g | Durante sesiones largas o intensas; no necesaria como bebida cotidiana. |
🏋️ Antes de entrenar: matriz rápida
La mejor comida previa es la que aporta energía y se digiere bien. Cuanto menos tiempo quede, menor volumen y menos grasa, fibra y proteína abundante. Probar antes de competir.[8][9]
| Tiempo disponible | Fuerza breve | Cardio suave | Cardio intenso o largo | Doble sesión / competición |
|---|---|---|---|---|
3–4 h |
Comida completa: arroz o patata + pollo/tofu + verduras toleradas. | Comida habitual equilibrada; no hace falta sobrecargar carbohidratos. | Usar la referencia 1–4 g/kg, normalmente en la zona baja-media: pasta/arroz + proteína magra + poca grasa. |
Comida rica en carbohidratos, proteína moderada y líquidos; reservar la parte alta de 1–4 g/kg para gran demanda y buena tolerancia. |
1–2 h |
Yogur o soja + cereal + fruta; bocadillo pequeño con proteína magra. | Fruta + yogur, tostada o una comida pequeña si hay hambre. | Avena fina, pan con mermelada + yogur, arroz con leche o batido tolerable. Reducir fibra y grasa. | Carbohidrato fácil de digerir + algo de proteína; priorizar volumen moderado y planificar también la recuperación entre sesiones. |
Menos de 30–45 min |
Si hace falta: fruta madura, compota o una tostada; evitar una comida grande. | Puede no hacer falta si se llega sin hambre y bien alimentada. | Plátano, bebida deportiva, gel o fruta desecada en una cantidad ya ensayada. | Carbohidrato de digestión rápida y líquido; llevar combustible para durante y después. |
No hace falta comer justo antes de una sesión corta y suave si se llega con energía, sin hambre problemática y se ha comido suficiente durante el día. Sí conviene revisar la estrategia si aparecen mareos, debilidad, hambre intensa, pérdida de rendimiento o compensación excesiva posterior.
🔄 Después de entrenar: decidir por urgencia
| Situación | Prioridad | Ejemplos |
|---|---|---|
| Fuerza breve, próxima sesión al día siguiente | Comida normal en las horas siguientes: energía suficiente + una toma de proteína + carbohidrato según hambre y carga. | Tortilla con pan y fruta; yogur alto en proteína con avena; tofu con arroz. |
| Cardio suave o corto | Rehidratar y continuar el patrón habitual; no hace falta una bebida de recuperación especial. | Comida prevista, fruta con yogur o bocadillo si coincide con hambre. |
| Cardio intenso/largo o intervalos | Acercar la comida, aportar proteína y una ración generosa de carbohidratos. | Arroz con legumbres y huevo; pasta con atún; batido de leche/soja + plátano y luego comida completa. |
Otra sesión en menos de 8 h |
Iniciar pronto la reposición: 1,0–1,2 g/kg/h de carbohidrato durante 4 h, más proteína y líquidos/sodio según pérdidas. |
Varias tomas: arroz o pasta, pan, fruta, bebida deportiva, lácteo o soja, según tolerancia. |
La “ventana” no se cierra en minutos. La urgencia aumenta cuando se entrenó con poca ingesta, la sesión vació glucógeno, cuesta cubrir energía o queda poco tiempo hasta la siguiente carga.[1][8][9]
🕒 Ayuno, desayuno y horarios
El ayuno intermitente puede servir como estructura horaria, pero no ha mostrado una superioridad consistente frente a una restricción energética convencional para perder peso. Desayunar tampoco es obligatorio por sí mismo: importa si el patrón permite cubrir necesidades, entrenar y vivir con normalidad.[3][4]
| Puede encajar | Conviene evitar o revisar |
|---|---|
| Persona sana que lo prefiere, cubre energía y nutrientes y mantiene buen rendimiento. | Embarazo, lactancia, adolescencia, diabetes tratada o medicación que exige comida, salvo indicación clínica. |
| Sesión corta y suave, comenzada bien alimentada y sin síntomas. | Entrenamiento intenso, largo, doble sesión o competición sin combustible previo. Comer antes mejora de media el rendimiento aeróbico prolongado.[6] |
| Desayuno tardío que no provoca hambre extrema ni compensación posterior. | Pérdida de peso no buscada, fatiga, frío, mareos, alteraciones menstruales, lesiones o peor recuperación. |
| Horario flexible que facilita adherencia sin rigidez social. | Antecedentes de trastorno alimentario, miedo a romper el ayuno, atracones o ejercicio compensatorio. |
| Turno nocturno con comida completa antes del turno y tomas ligeras planificadas durante la noche. | Trabajar, conducir o entrenar con hambre peligrosa, debilidad o somnolencia para cumplir una regla horaria. |
Desayunar suele ser útil cuando: se entrena temprano, la sesión será intensa, cuesta comer suficiente más tarde, hay náuseas con comidas grandes, existe riesgo de baja disponibilidad energética o se necesita distribuir mejor la proteína.
En turno nocturno: priorizar suficiencia y seguridad. Puede tolerarse mejor una comida completa antes del turno y opciones más pequeñas de madrugada, pero el ritmo circadiano no justifica pasar hambre ni omitir la recuperación.
🩸 Ciclo menstrual: registrar antes de ajustar
Registrar 2–3 ciclos permite reconocer patrones personales. Anotar también anticoncepción, cambios de entrenamiento, viajes, estrés o enfermedad para no atribuirlo todo al ciclo.[1]
| Dato semanal o diario | Patrón observado | Ajuste razonable |
|---|---|---|
| Hambre | Aumenta de forma repetida en días similares | Añadir una colación o aumentar raciones de carbohidrato, proteína y grasas saciantes; no intentar ignorarla por norma. |
| Saciedad | Cuesta terminar comidas grandes | Repartir la energía en más tomas o usar opciones densas y fáciles de digerir. |
| Energía | Bajón repetido antes o durante el sangrado | Revisar sueño, ingesta total, hierro si hay sangrado abundante y combustible previo; reducir carga solo si ayuda. |
| Sueño | Peor sueño en una fase concreta | Proteger horario, limitar alcohol/cafeína tardía y evitar llegar a la noche con hambre extrema. |
| Hinchazón/digestión | Síntomas repetidos en días concretos | Reducir temporalmente volumen, grasa o fibra antes de entrenar; mantener hidratación y alimentos tolerables. |
| Rendimiento | Cae solo en determinadas sesiones o días | Comparar con sueño, combustible y carga; ajustar intensidad o comida previa, no cancelar automáticamente una fase entera. |
| Recuperación | Dolor o fatiga duran más | Aumentar energía y carbohidratos alrededor de la carga, asegurar proteína y revisar programación. |
| Sangrado | Abundante, doloroso, irregular o ausente | Consultar; valorar hierro y causas clínicas. No suplementar hierro a ciegas. |
No existe un “cycle syncing” universal. Si no aparece un patrón repetible, no hace falta modificar entrenamiento o dieta por calendario.
Sobre las 168 kcal
Un metaanálisis observó una diferencia media cruda de 168 kcal/día de ingesta entre fase lútea y folicular, con mucha heterogeneidad. No es una cuota fija, una medición del gasto individual ni una cantidad que deba añadirse automáticamente.[11]
🤰 Etapas vitales
| Etapa | Prioridades | Referencia energética poblacional EFSA |
|---|---|---|
| Embarazo | Seguimiento obstétrico; suficiencia energética; calidad y seguridad alimentaria; proteína, carbohidratos y micronutrientes personalizados. Evitar ayuno deliberado, dietas cetogénicas o suplementos sin revisión clínica. | Requerimiento medio adicional aproximado: +70 kcal/día en el primer trimestre, +260 en el segundo y +500 en el tercero.[13] |
| Lactancia | Cubrir producción de leche, recuperación, hidratación y hambre; evitar restricciones rígidas. La necesidad cambia con lactancia exclusiva/parcial, producción, actividad y reservas corporales. | Coste energético medio de producir leche durante los primeros 6 meses: alrededor de 500 kcal/día. Parte puede proceder de reservas corporales, por lo que NO equivale automáticamente a prescribir +500 kcal de ingesta.[13] |
| Perimenopausia y menopausia | Entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica, proteína distribuida, carbohidratos ricos en fibra ajustados a carga, calcio/vitamina D según contexto, sueño y control cardiometabólico/óseo. | EFSA no asigna un incremento fijo por menopausia. La energía se estima por gasto en reposo, actividad y objetivos; puede cambiar con edad, masa magra y síntomas.[13] |
Estas son medias para poblaciones, no una prescripción individual. Gestación múltiple, evolución del peso, hiperémesis, diabetes gestacional, producción de leche, deporte y enfermedad cambian las necesidades.[13]
🌿 Microbiota y estroboloma
Prácticas con mejor fundamento
- Aumentar gradualmente la fibra con verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, según tolerancia.
- Buscar diversidad vegetal a lo largo de la semana en vez de depender de un único alimento o suplemento.
- Incluir fermentados como yogur, kéfir, chucrut, kimchi o tempeh si se toleran y su preparación es segura; no son imprescindibles.
- Usar soja como alimento proteico: tofu, tempeh, edamame o bebida de soja pueden contribuir a proteína y variedad. No deben venderse como preventivos garantizados de aumento de grasa.[16]
- Sostener el conjunto: energía suficiente, movimiento, sueño, alcohol limitado y uso prudente de antibióticos cuando estén indicados.
Aún experimental o no establecido
- El estroboloma describe funciones microbianas capaces de modificar estrógenos y participar en su recirculación. El mecanismo no permite todavía diagnosticar una “disbiosis estrogénica” ni elegir una dieta clínica mediante pruebas comerciales.[15]
- No hay una cepa probiótica específica establecida como tratamiento estándar del SOP en la guía internacional de 2023.[14]
- No se pueden prometer probióticos concretos para perder grasa, corregir hormonas, tratar RED-S o sustituir el manejo integral del SOP.
- El metaanálisis disponible no encontró diferencias consistentes de diversidad ni de grandes grupos bacterianos según estado estrogénico; la heterogeneidad fue alta.[15]
🚨 RED-S y baja disponibilidad energética
RED-S puede aparecer cuando, tras descontar el coste del ejercicio, queda energía insuficiente para sostener funciones fisiológicas. No depende de una única dieta ni se diagnostica con una sola señal.[2]
Checklist de alerta
- Ausencia de menstruación durante
3 mesessin embarazo o causa esperable. - Ciclos repetidamente irregulares, menos de
8 ciclos/añoo cambios nuevos del patrón. - Pérdida de peso involuntaria o dificultad persistente para mantenerlo.
- Fatiga, mareos, sensación de frío, sueño deteriorado o dificultad para concentrarse.
- Caída sostenida del rendimiento o recuperación cada vez más lenta.
- Lesiones por sobreuso, dolor óseo o fracturas por estrés.
- Infecciones frecuentes, cicatrización lenta o síntomas gastrointestinales persistentes.
- Hambre extrema, pérdida de control, miedo a alimentos o rigidez con el ayuno.
- Irritabilidad, ansiedad, depresión, disminución de libido o ejercicio compulsivo.
- Caída de cabello o uñas frágiles.
Los anticonceptivos hormonales pueden ocultar la señal menstrual; en ese caso importan más la energía, lesiones, rendimiento, recuperación, estado de ánimo e historia alimentaria.[1][2]
A quién consultar
| Situación | Profesional apropiado |
|---|---|
| Amenorrea, sangrado anormal, dolor óseo, fractura por estrés, síncope, pérdida de peso o síntomas metabólicos | Medicina de familia, ginecología o medicina del deporte |
| Dificultad para cubrir energía, ajuste a entrenamientos, dieta restrictiva o sospecha de RED-S | Dietista-nutricionista con experiencia deportiva o en salud femenina |
| Miedo a comer, atracones, purgas, ejercicio compulsivo o antecedentes de trastorno alimentario | Salud mental y equipo especializado |
| Embarazo o lactancia | Equipo obstétrico y dietista-nutricionista cualificado |
| Suplementos, extractos o dosis altas con medicación/enfermedad | Profesional prescriptor o farmacéutico |
No experimentar sin supervisión
Embarazo, lactancia, diabetes tratada, enfermedad renal o hepática, antecedentes de trastorno alimentario y suplementación múltiple requieren evaluación individual. Nunca se debe modificar medicación para adaptar un ayuno sin indicación clínica.
🔎 Matices y límites
- Los rangos de carbohidratos proceden sobre todo de deporte de resistencia y de muestras históricamente dominadas por hombres; se aplican como referencias ajustables, no como necesidades femeninas exactas.[1][9]
- La respuesta al ciclo varía entre personas y entre ciclos. Anticoncepción, SOP, perimenopausia, estrés, sueño, hierro y carga de entrenamiento pueden pesar más que la fase estimada.[1]
- La disponibilidad energética es difícil de calcular con precisión fuera del laboratorio. Los síntomas, la evolución y la valoración clínica importan más que perseguir un umbral aislado.[1][2]
- Los alimentos completos pueden cubrir la mayoría de objetivos. Suplementos, geles y bebidas deportivas son herramientas de conveniencia para situaciones concretas, no requisitos cotidianos.
- Esta nota ofrece información general y no sustituye diagnóstico, tratamiento ni planificación individual.
Referencias
- Sims ST, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. PMC · DOI
- Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023. PubMed · DOI
- Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019. PMC · DOI
- Garegnani LI, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2026. PubMed · DOI
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019. PubMed · DOI
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018. PubMed · DOI
- Abassi W, et al. Systematic Review: Does Exercise Training Influence Ghrelin Levels? International Journal of Molecular Sciences, 2025. PMC · DOI
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMC · DOI
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. PubMed · DOI
- Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 2020. PMC · DOI
- Tucker JAL, et al. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrition Reviews, 2024/2025. PMC · DOI
- Robinson J, et al. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2024/2025. PMC · DOI
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal, 2013. PMC · DOI
- Teede HJ, et al. Recommendations From the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2023. PMC · DOI
- Saravinovska K, et al. The impact of estrogen status on the gut microbiome: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 2026. PMC · DOI
- Glisic M, et al. Phytoestrogen supplementation and body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas, 2018. PubMed · DOI
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012. DOI
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Base de datos
Revisión
- Última revisión de cifras y enlaces: 2026-08-06.
- Revisar antes si cambian: consensos ACSM/ISSN/IOC, valores poblacionales EFSA o guías clínicas de embarazo, lactancia y SOP.